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越戰期間1960年代，美軍轟炸越南小鎮檳知（Ben Tre），認為鎮裡有5～6個共產黨員，「必須毀了全鎮來救這個鎮不受共產主義催殘，」居民死傷無數、房舍財產灰飛燼滅。

高僧一行禪師聽說這事後非常生氣，「憤怒，是一種會讓我們與周遭的人痛苦的能量，我承認我需要另外一種能力來處理我的憤怒。」

為了平息自己的憤怒，他將注意力轉移到呼吸，並深入觀照內心，發現有股叫憤怒的能量在那裡，便召喚正念能量來做平息。

正念（mindfulness）是什麼？一開始，它是佛教的禪修，意義是「真正活在當下」，當你用餐時，你知道你正在用餐，當你走路時，你知道你正在走路。正念的相反就是「心不在焉」，你在進食，但是邊吃邊看電視，不知道自己在吃什麼、是什麼滋味，因為你心不在此。當你將心拉回此時此刻這當下，這就是正念，一行禪師在《自在》書裡說。這是他對美國馬里蘭州立監獄的囚犯演講的紀錄，在僧人們還沒擺好禪師的食物時，驚訝發現大部份受刑人已狼吞虎嚥吃完了。

正念風從佛教

吹到醫界與心理諮商界

40多年過去，正念現在西方廣為各界所接受，尤其心理諮商界發現是幫助人們處理負面情緒很好的方法。

1979年美國麻省理工學院分子生物學博士、麻塞諸賽州醫學院的榮譽醫學博士，也是禪修指導師、作家喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）甚而在麻州大學醫學院開設減壓診所，並設計了「正念減壓」課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，並訓練師資，以廣為幫助大眾。發展至今，目前全美國有兩百多個醫學中心有課程，「顯示正念禪修可以協助彌補醫療的瓶頸，」返台教台灣的人學習正念減壓的認證師資蔡淑英指出。

卡巴金認為，剝除宗教外衣，其實正念只是很單純要求我們觀察心意的瞬間活動，並對所有的心念保持開放性接納的態度。正因為這種單純性，使它可以減壓，以回應受苦者（例如長期失眠、病痛的人）的需求。

基於對於心理諮商界這股風起雲湧的趨勢、未來會否台灣的醫院裡也有這麼個診所附設在內科（不是精神科，因為如此才是「身」與「心」合一），以及我個人忙碌高壓的生活、急躁易怒的個性有待修持，我參加了南山放生寺的正念減壓課程，八週完成八堂課，每堂兩個半小時，一堂課都未缺。

心識亂飛，不知如何專心吃葡萄乾

第一堂起始不久我就開始煩惱了。在授課者蔡淑英講解與全體自我介紹等活動之後，30個學員各拿到三顆葡萄乾，要求一次吃一顆，而且要念念分明地吃足五分鐘：觀賞、移動、試舔，放在舌上、入嘴、咀嚼、感覺味道。

根據我對正念mindfulness的字面理解：全心全意的專注與內觀，所以當我放葡萄乾入嘴時，是試圖這麼做的，但奇怪的是，我的腦子不自主地飛快地想了許多事：咦，大嘴裡只有一小粒，很奇怪，唉，這樣吃會不會太浪費時間，啊，今天中午我浪費時間跟某人說太多話，哎呀，我還有什麼什麼事沒做，啊，其中什麼什麼很難弄，哎，很煩耶……。

時間到，請說心得。「嗯，嗯，覺得很火大，心思太雜，制止不了腦子要飛到過去，飛到未來，停也停不住，」我說。

有同學說發現葡萄乾皺巴巴的，舔起來特感詫異，因為過去沒有注意到。有人說起初覺得甜甜的，慢慢咀嚼後察覺到絲微的果酸味，很美妙。

顯然我很遜，沒內觀到葡萄乾本身，大概跟我進食習慣總在說話或想事情有關。老師安慰我說，千萬不要有比較心、得失心，以避免有壓力，「別忘了，我們就是來減壓的。」「即使你不能放下執著，至少你已覺察到它，這就比以前有智慧了。」卡巴金曾經說，愈是習慣做很多思考的人，愈要花些時間學習，比如每天20～45分鐘正念禪修，學習情緒不受腦牽制。

她提醒學習的原則：不評判（nonjudgment）、耐心接納、信任（我的內在自性）、不費力強求（nonstriving）、放下即是（letting go）、初學者之心熱切學習（beginner’s mind）。

每天呼吸靜坐，就是每天送自己一個禮物

接下來，我們要學習把呼吸當成覺察的主要對象，第一個技巧是身體掃描，第二個才是靜坐。（見「一行禪師教你練呼吸」）

我們先用躺的，注意呼吸，從丹田開始覺察出入息，然後把注意力轉到左腳大拇趾，並與出入息連結起來。吸氣時從鼻頭開始跟著入息直到腳趾，然後再沿原路跟著出息出來。當跟上跟下時，會產生身體被抹消，而且愈來愈透明的感受。每一次呼氣時，就嘗試抹掉身體那塊的緊張感。然後再把覺察力從左腳上移，逐漸掃遍全身。

一行禪師說，能夠呼吸就是個奇蹟，我們都要覺得感恩。當你吸氣時，要覺知到你在吸，當你吐氣時，要覺知到你在吐氣，像個自由人一般的呼吸，免於折磨、憤怒、絕望的自由。

先承認感到絕望，不讓自己陷溺其中，然後正念修行，好讓自己轉換絕望的能量，以得到應得的自由。而只要擁有自由，你就會快樂。他的幾位越南僧人朋友被關在勞改營裡，因為懂得正念修行，精神上的苦難得以減輕。

45分鐘後掃瞄完成，很多人睡著了，一位長期為失眠所苦的同學開心地說，這是幾個月來他第一次睡著。

老師說，對他而言是很好的，但其他沒有失眠問題的人，則應保持覺察力，隨時警醒，學會賞識身體，就可感受到從來沒有過的鬆弛感，可以減壓與心智清明，所以後來請大家坐起來練習。兩週後進入禪坐，注意呼吸的練習。

從刷牙到丟垃圾都可以

打禪從第一堂到最後一堂課，老師都在強調、叮嚀我們每天都要至少拿20分鐘來靜坐修行，連坐捷運時都可閉目修行，等公車時，對站立念念分明，覺察到腳觸地的感覺、身體、呼吸等等，或排隊結帳時可以趁機打立禪。

同樣道理可用來步行或從事其他例行活動，每天一些時間來打洗盤子禪、丟垃圾禪、打掃房子禪、洗澡禪、刷牙禪、拖地禪、行禪，甚而連我專心寫稿也是一種禪，享受過程裡的喜悅（例如牙刷一顆顆刷過每個齒面的感覺），「每天送自己一個禮物，」蔡淑英說，因為現代人的心思常受到干擾，專心並不容易，只有每天練習，才能練出正念清明，觀察到自己的狀態。

大腦是愛寫小說的怪傢伙

幾乎每逢靜坐，我若非睡著，就是腦子亂飛，經常在過去的記憶與未來的幻想中迷失無法停止，因為不可以慚愧，於是回家用力讀了幾本書想搞清楚怎麼回事。

這些書裡說，大腦（心思）有思索事情的強大力量，讓我們在採取行動去處理事情之前，可以在心裡先想一遍，因此我們能計劃、能想像、能寫小說。

然而一旦我們把對事情的想法和事情本身混淆時，問題就來了。想法包含了詮釋和判斷，而這些，都不是事實本身，它們只是想法而已，不需要理會。

比如我們習慣用問題解決的方式來擺脫憂鬱，嘗試去「修復」「不對勁」之處，但這樣只會讓情緒更低落。半夜，我們不斷想著目前的生活狀態，深陷悲傷之中，挖出過去的悔恨，召喚未來的憂鬱，然後在腦中不斷試驗各式各樣的方法，接著又開始為自己沒辦法平撫情緒，而覺得很糟。「幾乎只活在自己的腦袋中，」卡巴金形容。我們拚命告訴自己的心和身體要掙脫，但這些思緒千迴百轉，不但毫無進展且愈陷愈深。

課程進行的週間，除了要每天練習打坐，還要寫功課，記錄快樂與不快樂。有位同學分享，她跟先生有點口角，吵嘴間對方出門了，半天沒回來，她難過著想了很多事，包括憐憫自己的心思不為老公所理解，會否走上離婚之途等等。過一會兒老公回來了，拿著她愛喝的鮮豆漿，原來剛剛老公出外買早餐給她，「我真是庸人自擾啊，」她慨歎，腦子竟然這麼會編故事，想到太遠太遠去了。

大腦想它的，你不需照單全收

頭腦在某個時刻會創造出像「我永遠不會快樂起來」或「我一點也不值得被愛」的想法，但卡巴金指出，經由內觀啟動「同在的狀態（being in the zone）」，可以清楚看到大腦的想法像呼嘯而去的車聲，瞬間來，一會兒就消失不見。

急著解決不愉快的「行動模式」製造出來的問題，「同在模式」的覺察是解藥，包括：

●突破頭腦的限制，學著直接體驗世界，不需要永不停歇的想法來評論。

●將想法視為來來去去的內心事件，不需要將它們照單全收，而是活在每個當下。

●全心貫注於某個對象或活動時，便能產生專心的力量，意識變得一心一意、全心全意，完全凝聚於關注的對象，欣賞到其中的美好，內觀大師傑克．康菲爾德說。

有同學就報告了音樂會的經驗，跟著音樂專心聽，就會聽到很美的境界，眼淚幾乎流下來的快樂經驗。

第七週有一天全天上課，打一日禪，全天不互相交談，但輪流坐禪、行禪、瑜伽、太極與正念吃飯。

我特別喜歡行禪，一走就精神暢快，迄今我仍每天晚上在一個我的祕密基地裡行禪10分鐘，是我非常個人的時間，在每一步裡覺察，走就是單純的走，蘊含了「沒有地方要去、沒有事情要做、沒有目標要完成」的精神，只要完全地在此時、在此地、在這一步當中。

卡巴金三十多年的經驗發現，認知焦慮較高而身體焦慮低的人喜歡把焦點放在身體上的瑜伽，因為平常用太多腦袋，其次喜歡身體掃描，最後才是坐禪，大約就是我的狀態。

太極、氣功、哈達瑜伽也是動態靜心，效果如同當你想寫個企劃案，卻怎麼都想不出時，出去遛狗或跑步，可以提神醒腦；或是生氣的時候，做一些體能活動，有助發洩怒氣，不會一直在那裡鑽牛角尖的效果。「只要在裡面放進覺察，以及有意識提升注意力，則所有這些活動都含有內觀的本質。」

慢慢吃飯，發現原來菇類這麼甜，感恩天空與大地

課堂設計了一個小時正念吃飯，震動我最深。我要在挾起食物時花一些時間凝視食物，再對食物微笑，再放入口中，慢慢咀嚼30下，完全了解我口中吃的是什麼東西。

在慢、慢、慢、慢的咀嚼中，我意識到這些菇都很脆，而且愈嚼愈有甜滋味流出來，感謝大地與天空發出陽光與雨水，創造食物恩賜給我們。慢下來，讓我體會到平常視而不見，輕易就疏忽的喜悅。我們每天奔來跑去追逐做完一件事的喜悅，卻忘了欣賞其實就在我們身邊、眼前的喜悅。

奇怪的是，第二天我經過住家花園去倒垃圾時，路徑上竟然就有五株香水百合盛開，在對我微笑，完全就是一行禪師所說的，「大地與天空花了好幾個月甚或一年時間才開了幾天的花，對著你微笑。」可是以前，我竟都沒注意到。我對著花兒微笑，喜悅流竄全身。

壓力已變成現代人生活方式，壓力本身不是問題，而在如何應付壓力。其實不管事情有多棘手，就在此時此刻，我們可以獲得清明智慧。

當我慢下來，事情也跟著慢下來，就比較能察覺到底發生了什麼事。這是我學到最對治我的功課，我過去太愛快快快了（而且還老叫別人也要快快快）。

老師教了一個STOP方法用混亂的或危機的時刻。例如開會時聽了某人的報告想爭論，就Stop停下來，Take a breath吸口氣，Observe觀察自己現在的狀態，在生氣哦，別理大腦的情緒，Proceed繼續開會。就在我慢了幾步的時刻裡，別人已發言表明不同意見了，避免了做主席的我跳進去異議而引發的會議僵局。

慢下來，也有助我們安定下來。有時坐上駕駛座準備出發前，我會先在車裡坐幾分鐘，開始覺察呼吸，腦子與身體就比較不會那麼的嗡嗡作響。

上完課到現在已三個月過去了，我還記得老師給我們的提醒：

休息是為了走更長遠的路。

放下是為了得到更大的自由。

如果事情不能改變，你煩惱又何用？

如果事情可改變，你為什麼要煩惱？

生活總有壓力，但我可以不要再那麼煩惱了。

一行禪師教你練呼吸

呼吸就像是連接身體與心靈的橋樑。日常生活中，我們的身體可能在一個地方，但心卻在另一處，可能在過去，或是在未來，這叫做分心的狀態。如果你在困難時刻能進行練習呼吸，痛苦將得以紓解。

1.先來練習吸氣，安靜地說「吸氣」，以滋養正在吸氣的覺知。當我們吐氣時，安靜地說「吐氣」，感知到我們正在吐氣。

2.然後隨著吸氣，說「深」，隨著吐氣，說「慢」，持續練習「吸氣，吐氣，深，慢」，直到進入下階段，吸氣說「平靜」，吐氣說「自在」。

3.進展到「微笑，釋放」。吸氣說「微笑」，即便當下並未感受到極度喜樂。吐氣，對自己說「釋放」。

4.最後，回歸到「此時此刻，美妙時刻」。「吸氣，我活在當下。吐氣，我感受到這個美妙時刻。」要記得，我們只能活在當下這個時刻。（取材自《自在》）

怎樣行禪，做自己的主人？

兩腳平行分開與肩同寬，放鬆膝蓋自然彎曲，手臂自然下垂在身體兩側，或手掌輕輕交握在身體前方或後方，舒服地直視前方。

把覺察的焦點放在腳底，感受腳貼著地板的觸覺，以及身體的重量怎樣從雙腳和腳掌移到地板。輕輕地來回屈膝幾次，可以清楚感受到腳掌和腿的感覺。

慢慢從地面舉起左腳踝，注意小腿肌肉的知覺，當整個左腳舉起來，身體的重量完全移到右腿。當移動左腳往前時，把覺察帶到左腳和左腿的感覺上，然後放下左腳踩踏地面，自然而小的步伐最好。

繼續讓整個左腳踩下去，去經驗身體的重量往前移動到左腳和左腿上，右腳踝舉離地面。

慢慢地從這一端走到那一端，當腳底和腳踝接觸地面的時候，特別留意那個感覺，以及當腳往前跨步時肌肉的知覺。走動的動作改變時，把對呼吸的感覺帶進來。記得步伐小一點，也不需要低頭看腳。

一開始要走得比平常慢，給自己多一點機會來覺察走路的知覺，一旦你習慣了，你可以一邊慢慢走，一邊帶著覺察。你可以試試看走快一點，接近平常或者更快的速度。假如你覺得特別靜不下來，帶著覺察從快走開始或許會有幫助，然後隨著逐漸安定下來，也讓步伐自然地放慢。

再把從行禪當中培養的覺察帶入日常走路中。大力推行行禪的一行禪師說他上樓梯、下樓梯、登機、從房間走到廁所，即使只是走到廚房還是會練習。一旦這樣走路，你會覺到每個步伐都帶給你安穩、自由與尊嚴。你將是你自己的主人，心境轉變，感受到療癒與喜樂。

發展跑步禪。假如你跑步，也可以把從行禪學到的相同注意力，帶到跑步中，一步接一步，一呼一吸，片刻不間斷。當你跑步時腦子當然會發展雜念，你就跟它說「我知道你來了，但我不要捲進去、跟著煩」，於是就一直跑，一直保持正念。